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Les étirements ont un rôle préventif important :
Ils préparent la musculature, favorisent la récupération et permettent d'éviter :
- les problèmes tendineux.
- les problèmes musculaires : claquages, déchirures, courbatures, contractures.
- les problèmes articulaires.
- ils permettent une meilleure mobilité, une meilleure souplesse.
- ils développent une certaine amplitude de mouvement.
- ils s'opposent à la raideur.
- ils interviennent dans la rééquilibration des problèmes morphologiques, dans la correction de la posture.

Les étirements ont aussi un rôle anti-stress et permettent d'aboutir au mieux être :
- les étirements en régulant le tonus postural peuvent diminuer les tensions et libérer le sportif de ses " raideurs psychiques ".
- de plus, dès lors que ces exercices sont intenses et soutenus, ils provoquent une importante libération d'endorphine.

Les étirements améliorent la reprise de conscience corporelle, le geste technique, la performance

Les différents types d'étirements
- Les étirements passifs : RECUPERATION après effort. Ils améliorent le drainage et le retour à la longueur initiale du muscle.
- Les étirements activo-dynamiques : ECHAUFFEMENT musculaire avant effort. Ils élèvent la température interne.
- Les étirements activo-passifs, postures : SOUPLESSE et GAIN D’AMPLITUDE. Ils améliorent la mobilité grâce au gain d’amplitude obtenu, ils rééquilibrent le corps dans son ensemble.

Echauffement spécifique avant de s’étirer
Avant une séance d’étirements isolée, une mise en route progressive s’impose sous la forme d’exercices dynamiques d’une durée de 5 à 8 minutes, c’est-à-dire un travail actif des différents groupes musculaires afin d’élever la température interne et échauffer le muscle en profondeur, sous la forme de course sur place en alternant avec des sautillements pieds joints, en avant, en arrière, des talons-fesses, des montées de genoux, des sauts de genoux groupés sans oublier les membres supérieurs en effectuant des rotations d’épaules.

Avant un entraînement, une compétition
Les exercices dynamiques seront précédés d’une mise en route cardio- respiratoire sous la forme de trottinements d'une durée de 10 à 15 minutes : exercice en aérobie (afin d'augmenter les échanges cellulaires, d'ouvrir les capillaires sanguins et d'accroître le débit sanguin au sein des masses musculaires). Complété par des variations du rythme, de plus en plus soutenus : longueurs, lignes droites...

Ce qu'il ne faut pas faire :
- Les tractions brusques répétées... ou "temps de ressorts", "à coups", n'améliorent pas l'extensibilité du muscle, au contraire ils développent la raideur.
- Les étirements brusques réalisés à froid sans échauffement.
- Les étirements extrêmes peuvent déterminer un certain inconfort, lequel peut se traduire par une réaction de défense.
- Les rotations de tête, les torsions ou extensions de la région lombaire augmentent les contraintes mécaniques et n'ont donc pas d'effet positif.
- S'étirer passivement juste avant un effort intense (sprint, accélération …) : un muscle très allongé en tension passive devient un muscle moins efficace.
- Abuser des étirements passifs chez les jeunes hyperlaxes ou chez les personnes présentant une fragilité articulaire.
- S'étirer au-delà d'une certaine limite (période de rupture) : lorsque l'on atteint le seuil d'allongement extrême, cela fait mal et signale au sportif le danger de continuer d'étirer.
- Exercer des efforts de traction de plus en plus importants (appui d’un partenaire) peut provoquer des micro-lésions des éléments visés : phase de rupture.

27/02/2005 - Gilles